Hamilelik Beslenme Rehberi

Sağlıklı hamilelik için beslenme önerileri ve takvimi

Hamilelik Beslenme Rehberi

Hamilelik takip sistemi içinde beslenme çok önemlidir. Gebelik takip ettiğiniz dönem boyunca sağlıklı beslenme, hem sizin hem de bebeğinizin gelişimi için kritiktir.

Hamilelikte Gerekli Temel Besinler

Folic Asit (B9 Vitamini)

Günlük İhtiyaç: 400-800 mcg

Kaynaklar:

  • Yapraklı yeşil sebzeler (ıspanak, marul)
  • Kuru fasulye ve bezelye
  • Tahıllar (arpa, mısır)
  • Yumurta
  • Portakal suyu
Demir (Fe)

Günlük İhtiyaç: 27 mg

Kaynaklar:

  • Kırmızı et (en iyi kaynak)
  • Tavuk ve hindi
  • Balık (daha az demir)
  • Kuru fasulye ve nohut
  • Yeşil sebzeler
Kalsiyum

Günlük İhtiyaç: 1000 mg

Kaynaklar:

  • Süt ve yaourt
  • Peynir
  • Balık (sardine, somon)
  • Brokkoli ve karnabahar
  • Badem ve kiraz
Protein

Günlük İhtiyaç: 70 g

Kaynaklar:

  • Diyetisyen yemeği veya danışın
  • Kırmızı et (3-4 kez/hafta)
  • Balık (2-3 kez/hafta)
  • Yumurta (4-7 tane/hafta)
  • Yer fıstığı ve kuruyemişler

Trimester'e Göre Beslenme Tavsiyesi

Özellikler: Kuşmalık, iştah değişimleri, tat bozuklukları

  • Sık ufak öğünler yemeyi tercih edin (3 ana + 2-3 ara öğün)
  • Soğuk yemekler ve meyve bazlı yemekler deneyin
  • Ginger ve limon çayı kuşmalığı azaltabilir
  • Protein alımını artırın (yumurta, kırmızı et)

Özellikler: Normal iştah, hızlı bebeğin büyümesi

  • Daha fazla kalori gerekir (günlük 300 ek kalori)
  • Kalsiyum ve demire dikkat edin
  • Sebze ve meyve bolca kullanın
  • Su içimini 8-10 bardak/gün yapın

Özellikler: Reflü, şişkinlik, erken doğum eğilimi

  • Ufak ve sık öğünler tercih edin
  • Baharatlı ve yağlı yemeklerden uzak durun
  • Yatmadan 3 saat önce yemek yemeyin
  • Enerji ve protein alımını koruyu

⚠️ Hamilelik Döneminde Kaçınılacak Yiyecekler

  • Çiğ veya az pişmiş et: Büyükelçi riski
  • Açık balık (somon, uskumru): Civa riski
  • Gazlı içecekler ve kahve (>200mg kafein): Aborsiyon riski
  • Ekmek ve peynir sahniye: Listerya riski
  • Yer fıstığı (allerji geçmişi varsa)
  • Alkaloid içeren bitkiler: Atsız kenevir, çay, kola
  • Alkol ve sigara

Örnek Günlük Beslenme Menüsü

Sabah (7:00)
  • 2 Yumurta (haşlanmış)
  • 1 Dilim Tüm Tahıl Ekmek
  • 1 Bardak Süt
  • 1 Portakal
Ara Öğün 1 (10:00)
  • 1 Elma
  • 30g Ceviz veya Badem
  • 1 Bardak Yoğurt
Öğle (13:00)
  • 100g Kırmızı Et (kaynatılmış)
  • Pilav Yarım Kase
  • Salatadan Bir Kase
  • 1 Bardak Su
Ara Öğün 2 (16:00)
  • 1 Muz
  • 20g Kuruyemişler
  • Bir Fincan Ginger Çayı
Akşam (19:00)
  • 100g Balık (Haşlanmış)
  • Makarna Yarım Kase (Tüm Tahıl)
  • Brokoli 1 Kase
  • 1 Bardak Süt

Hamilelik Vitaminleri ve Takviyeler

Doktor Önerilen Takviyeler:

  • Prenatal Vitamin: Folic asit, demir, kalsiyum içerir
  • Folic Asit: 400 mcg (özellikle ilk trimester)
  • Demir Takviyesi: Anemi riski varsa doktor reçetesi ile
  • Kalsiyum: Süt ürünleri yetersiz ise
  • Vitamin D: Güneş ışığı az ise (1000 IU/gün)
Beslenme Tavsiyeleri
Hızlı İpuçları
  • ✅ Sık ve ufak öğünler yemeyi tercih edin
  • ✅ Çok su içiniz (8-10 bardak)
  • ✅ Proteinli gıdalar tercih edin
  • ✅ Vitamin tabletleri kullanın
  • ✅ Kalsiyum, demir, folata dikkat edin
  • ❌ Sigara ve alkol kesinlikle yasak
  • ❌ Sebze ve meyve iyice yıkayın
  • ❌ Çiğ veya az pişmiş et yemeyin
Diğer Kaynaklar
Gebelik Bilgisi Egzersiz Rehberi Hesapla