Hamilelik Egzersiz Rehberi

Hamilelik Döneminde Egzersiz

Hamilelik takip sistemi içinde fizik aktivite ve egzersiz, sağlıklı bir gebelik dönemi için önemlidir. Uygun egzersiz, doğum sürecini kolaylaştırabilir, enerji seviyesini artırabilir ve ruh halini iyileştirebilir.

⚠️ Uyarı: Herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuz ile danışınız.

Hamilelik Egzersizinin Faydaları

Fiziksel Faydalar

✅ Hamilelik komplikasyonları riskini azaltır
✅ Doğum ağrısını ve süresini azaltabilir
✅ Enerji seviyesini artırır
✅ Kas gücü ve esnekliği korur
✅ Uyku kalitesini iyileştirir
✅ Gestasyonel diyabet riskini azaltır

Ruhsal Faydalar

✅ Stresi ve anksiyeteyi azaltır
✅ Depresyon riskini düşürür
✅ Özgüveni artırır
✅ Ruh halini iyileştirir
✅ Endorfin üretimini artırır
✅ Doğum sonrası iyileşmeyi hızlandırır

Trimester'e Göre Egzersiz Önerileri

İlk Trimester Önerilerİ:

Yürüyüş: Günde 20-30 dakika, hafif tempoda
Yüzme: Haftalık 3-4 gün, 20-30 dakika
Yoga: Haftalık 2-3 gün, prenatal yoga
Hafif Stretching: Günlük 10 dakika

Kaçınılacaklar:

❌ Yüksek şiddette kardio
❌ Ağır kaldırma (>10 kg)
❌ Denge gerektiren hareketler
❌ Kavitasyon riski olan aktiviteler

İkinci Trimester'de Egzersiz:

Yürüyüş: Günde 30 dakika, orta tempoda
Yüzme: Haftalık 3-5 gün, 20-30 dakika
Prenatal Yoga: Haftalık 3-4 gün
Pelvic Taban Egzersizleri (Kegel): Günlük 10-20 dakika
Hafif Dirençli Egzersiz: Günde 2-3 gün, hafif ağırlıklar

Bu Dönemde Yapılabilenler:

✅ Tüm birinci trimester egzersizleri
✅ Statik poz etkinlikleri
✅ Hafif kol ve bacak egzersizleri

Üçüncü Trimester'de Egzersiz:

Yürüyüş: Günde 20-30 dakika, rahat hız
Doğuma Hazırlık Yoga: Haftalık 3-4 gün
Pelvic Taban Egzersizleri: Günlük 15-30 dakika
Doğum Topu (Birth Ball) Egzersizleri: Günlük 10-20 dakika
Soluk Alma Teknikleri: Doğuma hazırlık

Bu Dönemde Dikkat Edilmesi Gerekenler:

⚠️ Gerinimi aşırı uzatmayın
⚠️ Uyluğun iç kısmında gerginlik hissi vararsa dur
⚠️ Sırt dönemesine ve uzun yüzeysel pozlara dikkat
⚠️ Doğum sezonunda ağır egzersizden uzak dur

Pelvic Taban Egzersizleri (Kegel)

Pelvic taban kaslarının güçlendirilmesi, doğum süreci ve doğum sonrası iyileşme için çok önemlidir.

Kegel Egzersizi Nasıl Yapılır?

Kasları Tanıyın: İdrar yaparken idrdarı tutmaya çalışarak pelvic taban kaslarını hissedin
Pozisyon: Rahat bir şekilde oturun veya yatın
Kasları Sıkı Yapın: Pelvic taban kaslarını 5 saniye sıkı tutun
Relaks Olun: 10 saniye boyunca rahatlatın
Tekrar: 10-15 tekrar yapın, günde 3 kez

İleri Düzey Kegel (4. Hafta):

5 saniye yakasın, 5 saniye rahatlatın (10 tekrar)
1 saniye yakasın, 1 saniye rahatlatın (20 tekrar)
Kasları 10 saniye tutup 10 saniye rahatlatın (5-10 tekrar)

⚠️ Dikkat: Kegel yaparken nefes almaya devam edin, nefes tutmayın. Karın kaslarını sıkmayı veya bacaklara kuvvet vermemeyi unutmayın.

❌ Hamilelik Döneminde Kaçınılacak Egzersizler

Üst düzey kardiyovasküler aktiviteler
Derin açılı forward bend
Supine (sırt üzerine) pozisyonlar
Ağır ağırlık kaldırma
Kuvvetle karnına darbe
Jimnastik ve akrobatikler

Müşkül denge gerektiren etkinlikler
Tüm eklem aşırı geriniş
Hamilelik sırasında var olan ağrı
Kanşı ve çatışma sporu
Yüksek irtifa egzersizleri
Skuba dalış ve dalsız dalış

⚠️ Egzersiz Yaparken Dikkat Edilmesi Gerekenler

Eğer aşağıdakilerden herhangi birini hisseder iseniz, egzersizi durdurun ve doktora gidin:

Şiddetli baş ağrısı veya baş dönmesi
Göğüs ağrısı veya nefes darlığı
Kasılmalar veya ağrılı daralış
Vajinal kanama veya sızıntı
Aşırı yorgunluk
Şiddetli bel veya kalça ağrısı

Örnek 20 Dakikalık Ev Egzersiz Programı

Süresi: 20 dakika | Sıklık: Haftada 3-4 gün

Egzersiz	Süre	Not
Isınma (Hafif Yürüyüş)	3 dakika	Oda içinde yavaş yürüyüş
Kol Çemberleri	1 dakika	Omuz esnekliği
Merdiven Çıkıp İnme	2 dakika	Bacaklara güç, kardiyovasküler
Duvar Push-up (20 tekrar)	2 dakika	Üst vücut gücü
Pelvic Taban Egzersizleri	3 dakika	Kegel egzersipleri, 2 set
Prenatal Yoga Duruşları	5 dakika	Esneklik, denge ve gevşeme
Nefes Alma Teknikleri	2 dakika	Rahatlatıcı nefes, doğuma hazırlık
Soğutma	2 dakika	Kalp atışının normalizasyonu

Egzersiz Tavsiyeleri

Genel Rehber:

✅ Haftada 150 dakika orta şiddette
✅ Günde en az 10 dakika
✅ Doktor torunlarını takip edin
✅ Yakın eğitimci seçin
✅ Yeterli suyu içiniz
✅ Uygun ayakkabı giyin
✅ Isınma ve soğutmayı unutmayın

Diğer Kaynaklar

Beslenme Rehberi Gebelik Bilgisi Ana Sayfa